Ciclo circadiano. ¿Qué es y qué influencia tiene en nuestra salud?

El ciclo circadiano es un reloj biológico interno que regula los ritmos naturales de nuestro cuerpo en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Este reloj, controlado por una parte del cerebro llamada el núcleo supraquiasmático (ubicado en el hipotálamo), sincroniza funciones fisiológicas como el sueño, la liberación de hormonas, la temperatura corporal, la digestión y la vigilia, adaptándolas a los cambios entre el día y la noche.

¿Cómo funciona?

1. Señales externas (zeitgebers):Factores como la luz solar, la oscuridad, la alimentación y la actividad física actúan como "reguladores" del ciclo circadiano, ayudando al cuerpo a ajustar sus ritmos internos.

2. Hormonas clave:

   • Melatonina: Producida por la glándula pineal en ausencia de luz, induce el sueño.

   • Cortisol: Se eleva al amanecer, preparando el cuerpo para la vigilia y la actividad.

3. Ritmos sincronizados:Cada órgano tiene su propio "reloj interno" sincronizado con el reloj maestro. Esto asegura que procesos como la digestión, el metabolismo y la reparación celular ocurran en el momento más eficiente del día.

   
   

Mañana:

• 6:00-7:00 AM:

  • Aumento del cortisol: prepara al cuerpo para la actividad diaria.

  • Disminución de la melatonina.

  • La temperatura corporal comienza a aumentar.

• 8:00-9:00 AM:

  • Momento ideal para desayunar, ya que la digestión está activa.

  • Mayor alerta mental.

• 10:00-12:00 PM:

  • Pico de concentración y productividad.

  • El metabolismo está activo, ideal para tareas cognitivas intensas.

Tarde:

• 1:00-2:00 PM:

  • Comienza una ligera disminución en la energía; es común sentir algo de somnolencia después del almuerzo.

• 2:00-4:00 PM:

  • Aumento de la coordinación motora y el tiempo de reacción. Buen momento para actividad física moderada.

• 4:00-6:00 PM:

  • Máxima eficiencia cardiovascular y fuerza muscular, ideal para ejercicios físicos más intensos.

Noche:

• 6:00-7:00 PM:

  • El cuerpo comienza a relajarse y la temperatura corporal disminuye ligeramente.

• 8:00-9:00 PM:

  • Comienza la secreción de melatonina, preparando el cuerpo para el descanso.

• 9:00-10:00 PM:

  • Momento ideal para reducir la exposición a la luz azul y relajarse.

Horas de sueño:

• 10:00 PM-12:00 AM:

  • Inicio del sueño profundo: se activan procesos de reparación celular y regeneración del cuerpo.

• 12:00-2:00 AM:

  • Máxima secreción de melatonina. El cerebro consolida la memoria y procesa la información.

• 2:00-4:00 AM:

  • La temperatura corporal y la presión arterial alcanzan sus puntos más bajos.

Madrugada:

• 4:00-6:00 AM:

  • Preparación para el despertar. Aumento gradual de la temperatura corporal y del cortisol.

¿Cómo lo alteramos?

1. Exposición a luz artificial:La luz azul de dispositivos electrónicos durante la noche interfiere con la producción de melatonina, retrasando el inicio del sueño.

2. Horarios irregulares:Cambiar constantemente la hora de acostarse, despertarse o comer puede desincronizar los relojes internos.

3. Trabajo nocturno:Alterar el ciclo natural de día y noche afecta profundamente la regulación circadiana.

4. Consumo de cafeína, alcohol o alimentos pesados por la noche:Estos pueden retrasar la liberación de melatonina y la digestión, perturbando el sueño.

5. Jet lag:Cambiar de zona horaria rápidamente puede confundir al reloj interno, ya que las señales externas no coinciden con los ritmos naturales.

   
   

¿Cómo podemos restablecerlo?

1. Exposición a la luz natural:

   • Recibe luz solar en las primeras horas del día para ajustar tu reloj interno.

   • Evita la exposición a luz artificial intensa por la noche.

2. Rutinas consistentes:

   • Establece horarios regulares para dormir, despertarte y comer, incluso los fines de semana.

3. Controla tu entorno nocturno:

   • Reduce la luz azul de pantallas usando filtros o dejando los dispositivos una hora antes de dormir.

   • Usa cortinas oscuras o antifaces para fomentar un ambiente oscuro.

4. Cuidado con lo que consumes:

   • Evita cafeína y alcohol al menos 4-6 horas antes de acostarte.

   • Opta por cenas ligeras y tempranas.

5. Actividad física:

   • Haz ejercicio regularmente, preferentemente por la mañana o la tarde, para ayudar a regular tu energía.

   • Evita ejercicios intensos cerca de la hora de dormir.

6. Prácticas relajantes:

   • Incorpora una rutina nocturna de relajación, como meditación, lectura o respiración profunda, para preparar al cuerpo para el sueño.

7. Suplementos o ayudas naturales:

   • La melatonina en bajas dosis puede ayudar en casos de jet lag o alteraciones temporales.

   • Infusiones como manzanilla, valeriana o lavanda también promueven el descanso.

Al sincronizar nuevamente tu ciclo circadiano, notarás una mejora en tu energía, estado de ánimo y salud general.